El ABC del ejercicio


7 ejercicios básicos para mantenerte en forma

Entre el trabajo, los niños o cualquiera que sea tu lista de tareas, es probable que no te sobre espacio para ir al gimnasio, tener un entrenador o entrenarte para una carrera.

Pero siempre puedes seguir esta sencilla rutina sin moverte de casa: sólo necesitas algunas herramientas para tonificar esas áreas que requieren mantenimiento.

* Mat (tapete de yoga)

* Barra con peso

* Stability ball (pelota de pilates)

* Dos Mancuernas de 2 kilogramos

* Liga

Trabaja tus oblicuos

Para los oblicuos necesitas una barra con peso.



De pie, con la barra entre las manos y los brazos tensos hacia adelante (separados más que los hombros, haz una rotación del pecho hacia la derecha. Regresa al centro y repite hacia la izquierda.

Mantén el movimiento a tu ritmo por 4 o 5 minutos.

Fuerza en los tríceps

Para los tríceps necesitas una liga.



Pon la liga bajo tus pies y engancha los extremos a tus manos. Después colócalas detrás de tu nuca. Trata de estirar los brazos lo más que puedas alternándolos.

Haz 3 series de 30 repeticiones.

Doble poder en abdominales y oblicuos

Para los abdominales y oblicuos es bueno usar una stability ball o pelota de pilates.



Siéntate sobre la pelota con los pies alineados al ancho de los hombros y con las plantas bien apoyadas en el piso. Coloca tus manos detrás de la nuca. Rota lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con cuidado de no perder el equilibrio.

Hazlo por 4 o 5 minutos.

Glúteos de «acero»

Para los glúteos necesitas un tapete de yoga y pelota de pilates.



Recuéstate sobre uno de tus costados, un brazo extendido con la palma de la mano hacia abajo y apoya tu cabeza. La mano del otro brazo colócala en el suelo a la altura del ombligo. La pelota entre las piernas al nivel de las pantorrillas. Presiona la pelota con ambas piernas y elévala unos centímetros.

Repite 10 veces por cada lado.

Moldea tus pectorales

Para fortalecer los pectorales necesitas un tapete de yoga y dos mancuernas de peso ligero.



Apoya tu espalda en el tapete, levanta las piernas y flexiona las rodillas ligeramente. Coloca ambos brazos estirados detrás de la cabeza y con las mancuernas entre las manos. Levanta los brazos hasta quedar en un ángulo de 90º con el suelo, baja suavemente y repite.

Haz 4 series de 25 repeticiones.

¿Sólo abdominales?

Para los abdominales sólo requieres de un tapete.



Recuéstate en el tapete, asegúrate de que todas tus vértebras estén pegadas y bien alineadas (incluyendo el cuello) en el piso. Con los brazos pegados al torso y las palmas hacia abajo, cruza las piernas y levántalas haciendo un ligero ángulo perpendicular al suelo. Flexiona las rodillas lentamente hasta hacer un ángulo de 90º y luego vuelve a la postura original.

Haz 4 series de 25 repeticiones.

Para tener unos hombros sexy

Necesitas dos mancuernas para trabajar los hombros.



De pie, con las piernas alineadas al ancho de la cadera y con una mancuerna en cada mano, levanta ambos brazos simultáneamente hasta formar un ángulo de 90º respecto al torso, luego baja lentamente y repite. Puedes doblar los codos ligeramente.

Haz 3 series de 20 repeticiones.

Por Jorge Garaiz | Fuente: www.cnnmexico.com / Vida Positiva